Bagaimana cara membuat ingatan Anda bekerja lebih efektif?

Elva Arulchelvan dari Trinity College Dublin menyoroti lima tip untuk meningkatkan memori kerja dan jangka panjang Anda.

Sebagai seorang peneliti yang menyelidiki bagaimana stimulasi otak listrik dapat meningkatkan daya ingat seseorang, saya sering ditanya bagaimana cara kerja memori – dan apa yang dapat kita lakukan untuk menggunakannya secara lebih efektif. Untungnya, penelitian selama puluhan tahun telah memberi kita jawaban yang jelas atas kedua pertanyaan tersebut.

Memori pada dasarnya beroperasi dalam tiga tahap, dengan wilayah otak berbeda yang berkontribusi pada masing-masing tahap.

Memori sensorik, yang hanya bertahan beberapa milidetik, mencatat informasi mentah seperti pemandangan, suara, dan bau. Ini pertama kali diproses oleh lima korteks sensorik utama otak (korteks visual untuk pemandangan, korteks pendengaran untuk suara, dan seterusnya).

Memori kerja (jangka pendek) menyimpan dan memanipulasi sejumlah kecil informasi selama beberapa detik atau lebih. Bayangkan ini sebagai ruang kerja mental otak Anda: sistem yang memungkinkan Anda melakukan aritmatika mental, mengikuti instruksi, dan memahami apa yang Anda baca. Jadi ini terutama melibatkan korteks prefrontal – bagian depan otak Anda yang mendukung perhatian, pengambilan keputusan, dan penalaran.

Terakhir, memori jangka panjang menyimpan informasi secara lebih permanen, mulai dari hitungan menit hingga seumur hidup. Hal ini mencakup ingatan ‘eksplisit’ (fakta dan peristiwa kehidupan) dan ingatan ‘implisit’ (keterampilan, kebiasaan, dan asosiasi emosional).

Untuk ingatan jangka panjang, hipokampus dan lobus temporal – terletak jauh di dalam otak, di sekitar sisi kepala dekat pelipis – berkontribusi besar terhadap ingatan yang melibatkan fakta atau peristiwa kehidupan, sedangkan amigdala (dekat hipokampus), otak kecil (di bagian belakang otak) dan ganglia basal (jauh di dalam otak) memproses ingatan emosional atau prosedural.

Memori kerja sering kali bertindak sebagai gerbang sadar menuju memori jangka panjang – namun memori ini ada batasnya. Pada tahun 1956, psikolog Amerika George Miller mengusulkan bahwa kita hanya dapat menyimpan sekitar tujuh ‘potongan’ informasi dalam memori kerja kita setiap saat.

Meskipun jumlah pastinya masih diperdebatkan hingga hari ini, prinsipnya tetap berlaku: memori kerja terbatas. Dan keterbatasan itu dapat menentukan seberapa efektif kita belajar dan mengingat sesuatu.

Namun Anda juga bisa membuat ingatan Anda bekerja lebih efektif. Berikut adalah lima langkah mudah untuk meningkatkan kerja dan memori jangka panjang Anda.

Singkirkan ponselmu

Ponsel pintar mengurangi kapasitas memori kerja Anda. Bahkan hanya dengan meletakkan ponsel di dekat Anda – baik dalam keadaan menghadap ke bawah atau dalam keadaan senyap – dapat mengurangi kinerja memori dan tugas penalaran.

Alasannya adalah bagian otak Anda masih memantaunya secara halus. Bahkan menolak keinginan untuk memeriksa notifikasi menghabiskan sumber daya mental – itulah sebabnya para peneliti terkadang menyebut ponsel pintar sebagai “pengurasan otak”. Solusinya sederhana: letakkan ponsel Anda di ruangan lain saat Anda perlu fokus. Tidak terlihat benar-benar membebaskan kapasitas mental.

Hentikan pikiran Anda berpacu

Stres dan kecemasan dapat menyita ruang mental yang berharga. Saat Anda mengkhawatirkan sesuatu atau terganggu oleh pikiran yang berkecamuk, sebagian dari memori kerja Anda sudah digunakan.

Pelatihan relaksasi dan praktik mindfulness dapat meningkatkan memori kerja dan kinerja akademis, mungkin dengan mengurangi tingkat stres. Dan jika meditasi terasa mengintimidasi, cobalah teknik pernapasan seperti ‘siklik mendesah’. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tarik napas pendek sedetik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Mengulanginya selama lima menit dapat menenangkan sistem saraf dan menciptakan kondisi belajar yang lebih baik.

Dapatkan potongan

Setiap orang dapat memperluas memori kerja mereka dengan menggunakan teknik chunking – mengelompokkan informasi ke dalam unit-unit yang bermakna. Faktanya, Anda mungkin sudah melakukannya untuk mengingat beberapa nomor telepon atau daftar kata – memecah rangkaian panjang menjadi potongan-potongan kecil yang dapat diingat oleh otak Anda sebagai sebuah kelompok kecil.

Prinsip yang sama berlaku jika Anda menyampaikan presentasi, untuk membantu audiens mengingat poin-poin penting Anda dengan lebih efektif. Chunking akan melibatkan pengelompokan 10 studi kasus, katakanlah, ke dalam tiga atau empat tema, masing-masing dengan judul pendek dan satu kesimpulan utama.

Ulangi struktur ini pada setiap slide: satu ide, beberapa detail pendukung, lalu lanjutkan. Dengan mengatur informasi ke dalam pola yang bermakna, Anda mengurangi beban kognitif dan membuatnya lebih mudah diingat.

Menjadi seekor anjing retriever

Pada abad ke-19, psikolog Jerman Hermann Ebbinghaus menunjukkan betapa cepatnya kita melupakan informasi setelah mempelajarinya. Dalam waktu sekitar 30 menit, kita kehilangan sekitar setengah dari apa yang telah kita pelajari, dan lebih banyak lagi yang hilang pada hari berikutnya. Ebbinghaus menyebutnya sebagai kurva melupakan. Garis biru muda pada grafik di bawah menggambarkan hal ini.

Kurva melupakan – dan bagaimana cara menghentikannya

Namun, ada cara untuk memastikan bahwa lebih banyak informasi yang diserap ketika Anda mencoba mempelajari banyak informasi dalam waktu singkat: latihan pengambilan.

Saat mempersiapkan diri untuk memberikan ceramah atau belajar untuk ujian, daripada sekadar membaca ulang catatan Anda, teruslah menguji seberapa banyak yang Anda ingat. Gunakan kartu flash, jawab soal latihan, atau coba jelaskan materi dengan lantang tanpa catatan.

Memori bekerja melalui asosiasi. Setiap kali Anda berhasil mengambil informasi, Anda menghubungkan materi tersebut dengan petunjuk, contoh, dan konteks baru. Hal ini membangun lebih banyak isyarat untuk mengakses informasi, dan memperkuat setiap jalur memori. Seringkali ketika kita ‘lupa’, ingatan itu tidak hilang – kita hanya kekurangan isyarat pengambilan yang tepat.

Beri diri Anda istirahat

Penelitian menunjukkan bahwa ingatan akan lebih efektif jika sesi belajar atau latihan dilakukan secara tersebar, dibandingkan jika dilakukan secara bersamaan. Jika Anda belajar untuk ujian, masukkan waktu senggang yang solid ke dalam jadwal revisi Anda. Garis biru tua pada grafik di atas menggambarkan bagaimana memberi jarak pada sesi latihan dapat membantu Anda mengingat lebih banyak informasi dari waktu ke waktu, dengan menyesuaikan kurva lupa Ebbinghaus.

Sebuah penelitian menyarankan untuk memberikan jarak antara setiap sesi revisi yang setara dengan 10-20 persen waktu yang tersisa hingga ujian atau presentasi Anda. Jadi, jika tenggat waktu Anda tinggal lima hari lagi dan Anda melakukan revisi berjam-jam setiap hari, Anda tetap harus mengambil cuti antara setengah hingga satu hari penuh di antara sesi. Dengan kata lain, jangan berlebihan – Anda mungkin tidak akan melihat hasilnya!

Jika Anda hanya mengingat satu hal dari artikel tentang meningkatkan daya ingat ini, jadikanlah ini. Memori bukan hanya tentang kecerdasan, ini tentang strategi. Perubahan kecil dalam cara Anda belajar atau bekerja dapat membuat perbedaan nyata dalam seberapa baik, dan berapa lama, Anda mengingat informasi penting.

Oleh Elva Arulchelvan

Elva Arulchelvan sedang menyelesaikan gelar PhD di bidang psikologi dan ilmu saraf untuk Lab Ilmu Saraf Klinis dan Integratif di Trinity College Dublin (TCD), Irlandia. Ia juga merupakan dosen psikologi untuk mahasiswa pekerjaan sosial di TCD. Penelitian PhD Arulchelvan berfokus pada memori dan proses melupakan. Secara khusus, penelitian PhD-nya melibatkan penyelidikan efek stimulasi saraf tepi pada memori dan lupa pada kelompok klinis dan non-klinis.